Hoppa yfir valmynd

Hreyfi- & stoðkerfi

Samantekt

Atvinnurekendur geta komið í veg fyrir að óhentugar vinnuaðstæður leiði til álagseinkenna frá hreyfi- og stoðkerfi. Mikilvægt er að hafa heildarsýn og aðlaga vinnuaðstæður að starfsfólki með því að horfa til vinnuumhverfis, vinnuskipulags og þess hvernig vinnan er framkvæmd. Gera þarf áhættumat með tilliti til álags á stoðkerfið og gera viðeigandi úrbætur, ef þörf krefur, í samvinnu við starfsfólk.

Vinnuskipulag

Þegar vinnustaður er hannaður og störf skipulögð þarf að huga að fjölbreytni bæði í vinnustellingum og hreyfingum til að draga úr hættu á álagseinkennum.  Setja ætti markmið um fjölbreytni sem höfð eru að leiðarljósi þegar vinnustaðurinn er mótaður og innihald starfa ákveðið.

Skapa þarf vinnuaðstæður sem gera starfsmönnum kleift að vinna í hentugum vinnustellingum sem hægt er að aðlaga að hverjum og einum og bjóða upp á fjölbreytni.

Einhæf álagsvinna einkennist af því að unnið er eitt verk eða fá einföld verk og sömu hreyfingar endurteknar aftur og aftur meiri hluta vinnutímans. Það sem einkennir þessi störf er að vinnuferlið er stutt og oft unnið hratt. Lengd vinnuferlis er sá tími sem líður frá því verk hefst þar til næsta samskonar verk hefst.

Vinnan telst jafnframt einhæf  ef vinnuferlið er endurtekið oft á sama klukkutíma og aðrir áhættuþættir eru áberandi, svo sem að takmarkaðir möguleikar eru á að skipta um líkamsstöðu eða hreyfingar við vinnuna.

Störf teljast afar einhæf ef vinnuferlið tekur innan við 30 sekúndur eða ef sama hreyfingin er endurtekin meira en helming vinnutímans.  Meiri hætta er talin á álagseinkennum ef unnin er einhæf álagsvinna lengur en þrjá til fjóra tíma á dag og ber að taka mið af því og skipuleggja vinnu starfsmanna í samræmi við það.

  • Fá, einhæf, stutt og síendurtekin vinnuferli
  • Takmarkað athafnafrelsi
  • Erfitt er að breyta um líkamsstellingu eða hreyfingar
  • Stöðug spenna í ákveðnum vöðvahópum
  • Andlegt álag, til dæmis vegna tilbreytingarleysis, tímaskorts, hraða og krafna um athygli
  • Líkamlegt átak

Meiri hætta er á álagseinkennum vegna einhæfrar vinnu ef fleiri en einn neikvæður þáttur, sem nefndur er hér að framan, einkennir vinnuna.

Algengt er að starfsmenn vinni í læstum vinnustellingum. Þá er erfitt að breyta um stellingu og að auki oft unnið í óhentugum vinnustellingum. Til að meta álag við einhæfa vinnu þarf auk einhæfninnar að skoða í hvaða vinnustellingum er unnið og hvort búnaður og aðstaða henti viðkomandi og verkefninu.

Athafnafrelsi starfsfólks er oft lítið þegar vinnan er einhæf. Það hefur þá litla eða takmarkaða möguleika á að hafa áhrif á skipulag vinnunnar, vinnuhraða og takt. Sömuleiðis á eðli verkefna, hvíldartíma eða hvenær verkinu skal lokið. Einhæfar síendurteknar hreyfingar valda síspennu og þreytu í vöðvum og það leiðir oft til álagseinkenna í vöðvum og liðum.

Einhæf vinna getur jafnframt valdið andlegu álagi. Slíkri vinnu fylgir oft að unnið er í afkastahvetjandi kerfi eða svokölluðu bónuskerfi en sýnt hefur verið fram á að meiri hætta er á álagseinkennum við slíkt vinnufyrirkomulag en ella. Þá fylgir þessum störfum  oft félagsleg einangrun, enda oftar en ekki skortur á mannlegum samskiptum og stuðningi.

Andlegt álag eykur vöðvaspennu og þreytu og getur dregið úr einbeitingu og skert viðbrögð. Langvarandi andlegt álag kemur í veg fyrir vöðvaslökun þegar hvíld er tekin frá vinnunni og heldur þannig vissum vöðvaþráðum stöðugt í spennu í langan tíma.

Þegar andlegt álag og einhæf vinna fara saman eru miklu meiri líkur á álagseinkennum.

Mikilvægt er að forðast einhæfa vinnu eins og kostur er. Best er að tryggja fjölbreytni með verkvíxlun  en þá er unnið  til skiptis að verkefnum sem framkvæmd eru með ólíkum hreyfingum þannig að mismunandi vöðvahópar séu virkjaðir. Vinnuskipulagið þarf að vera þannig að tryggð sé fjölbreytni bæði í vinnustellingum og hreyfingum, það er að skipt sé á milli kyrrstöðu og hreyfingar, erfiðisvinnu og léttrar vinnu. Ef ekki er hægt að tryggja fjölbreytni með verkvíxlun ber að tryggja að starfsfólk fái reglulega hvíld frá verkefnum sínum yfir daginn.

Til að auka sjálfstæði starfsfólks og starfsánægju getur verið gott að fámennur hópur starfsfólks vinni saman að ákveðnum verkefnum og að þeir eigi kost á að stjórna skipulagi innan þeirra verkefna. Einnig er mikilvægt að starfsfólk, sem vinnur afmörkuð einhæf störf, geti víxlað milli ólíkra verkstöðva í heildarframleiðsluferlinu til að það fái heildstæða mynd af því og finni fyrir ábyrgð sinni í ferlinu.

Það tekur langan tíma að endurheimta kraftana vegna vöðvaspennu sem myndast við einhæfa álagsvinnu. Í ljósi þess ber að leggja meiri áherslu á verkvíxlun en hvíldarhlé til þess að mismunandi vöðvahópar verði virkir yfir vinnuvaktina.

Ef ekki er hægt að koma því við þegar unnin er einhæf vinna ber að taka stutt hvíldarhlé í til dæmis tvær mínútur á tuttugu mínútna fresti eða tíu mínútur á klukkustund. Ef ekki falla til hlé vegna matar- og kaffi tíma eða verkefnaskipta á að taka þau sérstaklega en ekki safna þeim saman. Hlé þessi má nýta til líkamsæfinga. Hægt er að setja upp smá- eða tölvuforrit í tölvu- eða snjalltækjum sem birta æfingar reglulega.

Vinnuumhverfisvísir eða leiðbeiningar um einhæfa álagsvinnu

Einhæf álagsvinna – VSÁFE08

Vinnustellingar — vinnuhreyfingar

Til að tryggja hentugar vinnustellingar þarf að sjá til þess að vinnuaðstaðan hæfi starfsfólki. Hentugri líkamsstöðu við vinnu er best lýst þannig að starfsmaðurinn getur unnið með beint bak, slakar axlir og olnbogana sem næst líkamanum, hvort sem unnið er standandi, sitjandi eða á hreyfingu. Nægt rými þarf að vera þannig að auðvelt sé að komast að verkefninu og breyta um stellingar, hvort sem unnið er sitjandi eða standandi.

Vinnuhæð þarf að taka mið af eðli verkefna, til dæmis hvort um nákvæmnisvinnu, létta vinnu eða átakavinnu er að ræða. Tæki og búnaður þurfa að vera innan seilingar og í góðri vinnuhæð þannig að starfsfólk eigi auðvelt með að vinna í hentugri líkamsstöðu. Velja þarf tæki og búnað í samráði við starfsfólk og tryggja rétta notkun og að auðvelt sé að aðlaga vinnuumhverfið mismunandi þörfum þess.

Þrengsli og lítið vinnurými getur gert starfsfólki erfitt fyrir að beita sér rétt við vinnu sína. Þar sem þrengsli eru mikil getur verið erfitt að nýta sér þau léttitæki sem í boði eru því þá er einfaldlega ekki pláss til að beita sér rétt við notkun þeirra, til dæmis að beygja sig á réttan hátt.

Góð vinnuaðstaða, fjölbreytt verkefni, rétt líkamsbeiting, þekking á starfsemi líkamans og líkamsrækt auka líkurnar á að hægt sé að draga úr ýmsum kvillum svo sem vöðvaverkjum, sinaskeiðabólgu, liðverkjum og bakverk. Mikilvægt er að skipuleggja störfin þannig að þau feli í sér fjölbreytni og þjálfa starfsfólk í að sinna ólíkum verkefnum sem reyna á mismunandi líkamshluta.

Starfsfólk getur við hverja starfsstöð í flestum tilfellum hreyft sig að einhverju marki við vinnuna og ætti að leiðbeina og fræða starfsfólk um mikilvægi þess. Í stað þess að standa kyrr er hægt að nota þungaflutning eða færa þyngd líkamans frá öðrum fæti yfir á hinn.

Algengustu álagseinkenni tengd vinnu eru í baki, hálsi og herðum. Það ræðst að mestu leyti af eðli vinnunnar, vinnuaðstæðum og líkamsbeitingu starfsfólks, hvort vinnan felur í sér óæskilegar vinnustellingar eða hreyfingar. Hreyfingar, sem fólk gerir án erfiðleika, eru sjaldnast skaðlegar.

Tímalengd skiptir miklu máli. Það hefur áhrif hversu oft og hversu lengi tilteknum vinnustellingum eða hreyfingum er beitt.

Þegar unnið er standandi þarf að passa að vinnuhæðin sé rétt. Best er að geta staðið jafnt í báða fætur með handleggi upp við líkamann, beint bak og slakar axlir. Vinnuhæð ætti að vera í 5-10 sentímetra hæð fyrir neðan olnboga þegar unnin er léttari vinna, svo sem eins og við tölvur, að saxa grænmeti og í samsetningarvinnu.

Þegar unnið er standandi er mjög mikilvægt að geta lagað vinnuhæðina að hverjum og einum til að komast hjá álagseinkennum í baki, öxlum og hálsi. Fjölbreytni í verkefnum og hæðastillanleg borð ýta undir góðar vinnustellingar.

Þegar vinnan krefst þess að krafti sé beitt eða þegar unnið er með stóra hluti er þörf á að hafa vinnuhæðina lægri.

Meiri orka fer í að vinna standandi en sitjandi vegna þess að þá er meira álag á hjarta og æðakerfi. Því fylgir einnig mikið álag á bak, mjaðmir, hné, ökkla og æðakerfi í fótleggjum. Langar stöður geta valdið bjúgmyndun og bólgum í fótum með tilheyrandi þreytuverkjum. Þetta getur leitt til bláæðavandamála, svo sem æðahnúta.

Mikilvægt er að skipuleggja vinnuna þannig að starfsfólk geti skipt um stellingu og hafi möguleika á að sitja og standa til skiptis. Ef verkefnin eru þannig að æskilegt sé að standa við verkið eru tyllistólar oft góð lausn til að létta álaginu af baki og fótum. Tyllistólar eru hannaðir þannig að léttara er að standa upp af þeim en hefðbundnum stólum. Starfsfólk er því mjög hreyfanlegt þó það sitji við vinnu sína.

Skýringarmynd er að finna Norrænu matskerfi til að meta heildarálag á hreyfi og stoðkerfi hér að neðan.

Aðalkosturinn við að vinna sitjandi er að álag á fætur, bak- og bolvöðva er minna en þegar staðið er. Sá sem situr er stöðugri og getur framkvæmt nákvæmari hreyfingar en ef hann stendur. Sitjandi vinnustelling er talin vera góð þegar setið er með beint bak og góður stuðningur er við mjóbakið, upphandleggir eru slakir niður með hliðum, góður stuðningur er undir fætur og ekki myndast þrýstingur frá stólsetu undir læri. Jafnframt þurfa fætur gott rými.

Langvarandi seta er hins vegar óæskileg til lengdar. Sýnt hefur verið fram á að meira álag er á brjóskþófa mjóbaks þegar fólk situr heldur en þegar það stendur.

Við langvarandi kyrrsetu er líka hætta á:

  • Stirðleika í mjöðmum og mjóbaki sem getur leitt til bakvandamála
  • Hægara blóðflæði frá kálfum og lærum vegna kyrrsetunnar
  • Þrýstingi frá stólsetunni á æðar í lærum og hnésbótum
  • Slæmum áhrifum á hjarta-og æða kerfið

Mikilvægt er að allur búnaður, skrifborð, stóll, skjár og fleira sé stillanlegt til að einstaklingar eigi auðvelt með að breyta um stellingar og aðlaga búnaðinn að sér.

Ef starfið felur í sér að mest er setið við vinnuna er mikilvægt að tryggja að hægt sé að standa reglulega upp frá verkefninu til að liðka sig. Best er ef hægt er að koma verkvíxlun inn í vinnuskipulagið þannig að ekki sé unnið sitjandi alla vinnuvaktina en þannig er hægt að tryggja fjölbreytileika hreyfinga og vinnustellinga.

Vinnustellingar eða hreyfingar sem  krefjast þess að starfsfólk teygi sig og snúi samtímis eru líklegar til að valda álagseinkennum. Heppilegt vinnusvið fyrir handleggi er svæðið sem framhandleggirnir ná yfir án þess að það þurfi að teygja þá fram en þá eru olnbogarnir við líkamann.

Hámarksseiling er þegar handleggurinn er beinn og vinnustaða samtímis góð. Ef vinnusvið er í meira en 32-37 sentímetra fjarlægð frá borðbrún er það líklegt til að skapa ofálag. Hætta er á að starfsfólk fái álagsmein í háls, handleggi eða axlir ef unnið er með hendur í þessari fjarlægð nema það vari aðeins stutt í einu og sjaldan. Því skal forðast að staðsetja hluti eða tæki sem oft er unnið með langt frá starfsmanninum.

Ef vinnusvið er á bilinu 20-25 sentímetrar til 32-37 sentímetrar mælt frá brún borðs eða vélar eru taldar líkur á heilsutjóni og þarf því að meta hversu lengi slík vinna varir. Ef þannig er unnið oft eða lengi er þörf á að laga vinnuaðstöðuna betur að viðkomandi og færa verkefnin nær.

Skýringarmynd er að finna  Norrænu matskerfi til að meta heildarálag á hreyfi og stoðkerfi hér að neðan.

Nákvæmnisvinna krefst hærri vinnuhæðar vegna þess að rýna þarf í verkefnið. Þegar unnin er nákvæmnisvinna er mikilvægt að hafa stuðning undir framhandleggina. Góð vinnuhæð við nákvæmnisvinnu er að hafa verkefnið um það bil 30-50 sentímetra frá augum og ætti það að vera á undirlagi sem hægt er að halla. Almennt er talað um að hentug vinnuhæð þegar staðið er við  nákvæmnisvinnu sé 10-20 sentímetrum fyrir ofan olnboga.

Þegar unnið er með hendur í axlarhæð eða fyrir ofan axlir veldur það miklu álagi á vöðva í hálsi, öxlum, handleggjum og baki jafnframt því sem álag á hjarta og æðakerfi eykst. Jafnvel þótt eingöngu sé haldið á léttum hlutum verður álag á handleggja- og axlarvöðva mikið við að halda handleggjum uppi. Oft felur slík vinna einnig í sér að höfði er hallað mikið aftur.

Slíkar vinnustellingar og hreyfingar eru algengar hjá málurum og smiðum. Oft er hægt að leysa slík vandamál með stiga og vinnupöllum en sumt er í eðli sínu þannig að erfitt er að komast hjá óheppilegum vinnustellingum, eins og við að mála loft. Þó má stundum bæta úr því með því að nota önnur verkfæri eða nota hjálpartæki eins og uppblásna hálskraga sem gera vinnuna léttari en koma þó ekki fullkomlega í veg fyrir slæma stöðu á hálsi við verkið. Ef ekki er hægt að komast hjá slíkum vinnustellingum skal leitast við að skipuleggja vinnuna þannig að tími við verkefnin verði takmarkaður verulega.

Vinna fyrir neðan hnéhæð gerir miklar kröfur til starfsfólks um góðar vinnustellingar. Þegar setið er á hækjum sér, legið á hnjánum eða kropið hvílir mikið álag á hnjánum ýmist vegna þess hve bogin þau eru eða vegna þess að hvílt er á þeim. Mikil hætta er á áverkum á hnjám þegar unnið er með þessum hætti.

Mælt er því með að þegar unnið er lengi á hnjánum séu notaðar hnéhlífar eða púðar undir hné. Oft er unnið með býsna þunga hluti í þessum stellingum, til dæmis við smíðar, gólfefnalögn eða hellulögn. Því fylgir hætta á álagsmeinum í baki, herðum, öxlum og handleggjum. Ef ekki er hægt að komast hjá slíkum vinnustellingum skal leitast við að skipuleggja vinnuna þannig að tími við slík verkefni verði takmarkaður verulega.

Liggjandi vinnustellingar koma sjaldan fyrir. Slíkar vinnustellingar þarf helst að nota í þröngu rými og þarf þá jafnan að lyfta handleggjum upp en við það dregur úr blóðflæði til þeirra. Skilyrði fyrir hreyfingu handleggja er slæm í liggjandi stellingu þar sem þungi líkamans liggur á herðar og axlarvöðvunum. Þess vegna er ekki hægt að vinna lengi í slíkri stellingu og ætti að takmarka slíka vinnu.

Vinnuumhverfisvísir eða leiðbeiningar um vinnustellingar

Vinnustellingar – VSÁFE07

Hönnun vinnustöðva og búnaður

Við hönnun og skipulag vinnustöðva þarf að gera áhættumat, það er að greina og meta vinnuferla og einstaka verkþætti með tilliti til líkamlegs álags. Mikilvægt er að hugsa heildrænt og tryggja að starfsfólk geti unnið í hentugum vinnustellingum. Hafa þarf í huga hvort einn eða fleiri eigi að nota sömu vinnuaðstöðuna. Kröfur til þess að búnaður sé auðstillanlegur eykst til muna ef notendur eru fleiri. Jafnframt þarf að huga að innihaldi starfa með það að markmiði að tryggja fjölbreytni í verkefnum og líkamlegu álagi.

Við hönnun vinnustöðvar og við val á borðum og öðrum búnaði þarf að taka tillit til þeirra verkefna sem þar á að vinna og því nauðsynlegt að kanna vel þarfirnar áður en valið er. Við uppröðun búnaðar skal miða við að starfsfólk hafi þá hluti og þann búnað sem mest er unnið með innan hentugrar seilingar til að minnka líkur á teygjum og snúningi.

Tæki og búnaður þurfa að vera hönnuð þannig að hægt sé að beita góðum vinnustellingum og vinnuhreyfingum og að líkamlegt álag sem skapast við notkun þeirra sé hæfilegt. Jafnframt þarf við hönnun að taka mið af getu mannsins til þess að skynja, vinna úr og skilja upplýsingar. Það snýr til dæmis að hönnun og staðsetningu stýringa og boðmerkja á skjá.

Mikilvægt er að í boði séu tæki og búnaður sem gera ráð fyrir mismunandi getu og takmörkunum notenda. Sem dæmi hafa konur og karlar ólíkar forsendur vegna mismunar í líkamsstærð og vöðvastyrk. Við hönnun þarf jafnframt að taka tillit til notkunar tækis/búnaðar, til dæmis hvort um langvarandi og/eða tíða notkun sé að ræða.

Mikilvægt er að auðvelt sé að stilla vinnuborð, bæði fyrir sitjandi og standandi vinnuhæð. Of há vinnuhæð leiðir af sér óæskilega stöðuga vöðvaspennu í öxlum og hálsi. Of lág vinnuhæð leiðir af sér álúta stöðu á hálsi og baki sem veldur álagi á liði, liðbönd og vöðva hryggjar og axla.

Stóllinn er mikilvægur búnaður við vinnu. Hann þarf að velja handa hverjum og einum starfsmanni miðað við þau verkefni sem hann vinnur að. Stóllinn þarf að vera stöðugur og auðstillanlegur, bæði hæð, sætisdýpt og bakstuðningur. Fætur eiga að geta hvílt á gólfinu án þess að frambrún stólsetunnar þrýsti undir læri eða hnésbætur.

Rétt lagað stólbak á að veita góðan stuðning við neðri hluta baksins. Misjafnt er hvort hentar að nota stólarma, þannig að gott er að velja stóla sem létt er að taka armana af eða ýta aftur. Hver og einn starfsmaður þarf að læra að stilla vinnustólinn og nota stillimöguleika hans sem mest.

Þegar vinnustóll er valinn skal taka mið af líkamsbyggingu þess sem nota á stólinn og tegund vinnunnar. Góður vinnustóll nýtist best ef notandinn stillir stólinn oft á dag. Fjölbreytni eykst og það dregur úr þreytu. Það þarf að vera auðvelt að breyta stillingum stólsins meðan setið er í honum.

Eftirfarandi atriði þarf að athuga við val á vinnustól:

  • Setan á að styðja undir 2/3 hluta læris. Hún þarf að vera hæfilega rúm og þægilega bólstruð svo að hægt sé að hreyfa sig óhindrað og vera í þægilegri líkamsstellingu. Hæð setu skal vera stillanleg og æskilegt er að fram og aftur halli setu sé stillanlegur.
  • Stólbakið þarf að gefa góðan stuðning, sérstaklega við mjóbakið. Það þarf að vera auðstillanlegt upp og niður.
  • Armar þurfa að vera stillanlegir ef þeir eiga að nýtast sem stuðningur undir framhandleggi. Gæta þarf að því að armar séu ekki of langir þannig að þeir rekist í borðbrún og hindri góða setstöðu.
  • Stólfætur eiga að vera fimmálma. Ef stóllinn er á hjólum þarf að gæta þess að hjólin hæfi undirlaginu. Hált undirlag veldur óþarfa vöðvaspennu.

Til eru stólar með óhefðbundinni lögun til dæmis jafnvægisstólar og stand- og tyllistólar. Það er ágætt að hafa þessa stóla sem tilbreytingu á skrifstofunni.

Það er á ábyrgð notandans að nýta sér möguleika stólsins og sjá til þess að stóllinn sé ávallt stilltur í samræmi við verkefnin sem unnin eru.

Ef starfsfólk situr  á stól og nær ekki niður á gólf með allan fótinn þarf að nota skemil. Þannig er hægt að koma í veg fyrir óæskilegan þrýsting frá stólbrún undir hnésbæturnar. Til eru nokkrar tegundir fótskemla, þeir þurfa að vera með hæðarstillingu, nægilega stórir og stamir þannig að þeir renni ekki til.

Í mörgum starfsgreinum er unnið með handverkfærum. Þau eru notuð í allt frá fínni nákvæmnisvinnu til grófra verka sem útheimta mikinn kraft. Þegar verkfæri eru metin út frá vinnuverndarsjónarmiðum þarf að taka til greina mörg atriði og samverkandi áhrif þeirra. Gott handverkfæri er með handfangi sem gerir starfsfólki kleift að hreyfa liðamót handarinnar sem næst hvíldarstöðu. Handfangið verður að passa bæði litlum og stórum höndum.

Einnig þarf að huga að því hvort að verkfærið valdi titring í höndum og/eða líkama og því er gott að kynna sér reglugerð um varnir gegn álagi vegna vélræns titrings á vinnustöðum þar sem titringur getur valdið bæði óþægindum og varanlegum skaða. Áhrifin og afleiðingar titrings ráðast af útslagi, tíðni og tíma. Það er að segja ef tilfærslan er mikil, ef hreyfingin er ör og ef titringurinn varir lengi þá verða áhrif og afleiðingar meiri.

Titringi er skipt í annars vegar handar- og handleggstitring og hins vegar líkamstitring.  Ástæður og afleiðingar eru mismunandi eftir því um hvort ræðir.

Til að bregðast við titringi er hægt að beita ýmsum ráðum. Má þar nefna:

  • Breyttar starfsaðferðir þar sem starfsfólk verður síður fyrir vélrænum titringi
  • Heppilegt val á vinnutækjum, sem eru vinnuvistfræðilega hönnuð og framkalla minnsta mögulegan titring með tilliti til  verksins sem á að vinna
  • Aukabúnaður sem dregur úr áhættunni. Til dæmis sæti sem draga verulega úr titringi í öllum líkamanum og handföng sem draga úr því að titringur færist yfir á hendur og handleggi.
  • Upplýsingar og þjálfun til að kenna starfsfólki að nota vinnutæki rétt og örugglega og halda vélrænum titringi í lágmarki. Eins að skoða setstöðu og líkamsbeitingu og stillingar á sætum og jafnvel stjórntækjum.
  • Hæfilegur vinnutími með viðeigandi hvíldartímum. Takmarka tímann sem starfsfólk verður fyrir titringi og draga úr titringi.

Unnið við tölvur

Þegar unnið er við tölvu er mikilvægt að hægt sé að aðlaga allan búnað að starfsfólki svo það geti unnið í þægilegum stellingum. Þegar búnaður er valinn og vinnuumhverfið skipulagt skal taka tillit til þess hversu lengi er unnið við tölvuna.

Æskilegt er að vinnuborð sé auðstillanlegt svo fljótlegt sé að aðlaga hæð þess að starfsfólki. Vinnuhæð skal miðast við að hægt sé að vinna með beint bak og slakar axlir. Röng vinnuhæð getur valdið óþarfa álagi á herðar, handleggi og úlnliði.

Borðrými þarf að vera nægilegt til að rúma lyklaborð, mús og vinnuskjöl auk rýmis fyrir framan lyklaborðið til að notandi geti hvílt hendur á borði. Einnig þarf að vera hægt að setja upp lampa ef þarf. Nægt rými þarf að vera fyrir fætur undir vinnuborðinu til þess að hægt sé að sitja í þægilegri stellingu, því ætti þykkt borðsins ekki að vera meiri en þrír sentímetrar.

Lyklaborð skal vera með mattri áferð svo ekki glampi á það. Rannsóknir benda til þess að neikvæður halli lyklaborðs, sem er um það bil 10-15° frá einstaklingnum valdi minna álagi á úlnliði en lyklaborð sem hallar að notandanum. Því ætti lyklaborðið að liggja slétt á borðfletinum en ekki halla að starfsfólki.

Skjár og lyklaborð eiga að vera aðskilin svo hægt sé að aðlaga hvort um sig að þörfum hvers og eins. Skjá skal vera auðvelt að hæðarstilla, snúa og halla til samræmis við þarfir þess sem notar hann. Markmiðið er að starfsfólk lúti höfði sem minnst við að horfa á skjáinn.

Skjár skal vera með skörpum og skýrum táknum og laus við flökt. Staðsetning skjásins skal vera þannig að birta frá glugga komi frá hlið og ljós skíni ekki beint í augun eða endurkastist frá skjánum.

Góð lýsing er mikilvægur þáttur í vinnuumhverfinu og minnkar hættuna á vöðvaspennu og augnþreytu. Rétt lýsing er skilyrði þess að hægt sé að vinna í þægilegri stöðu. Með aldrinum breytist sjónin og þörfin fyrir lýsingu eykst. Þegar vinnustaður er skipulagður þarf að meta hversu mikil lýsing er nauðsynleg og hvers konar ljósgjafar henta best.

Staðsetningu ljósgjafa á að ákveða eftir að vinnuumhverfið hefur verið skipulagt. Ef ekki hefur verið vandað nægilega til lýsingar í upphafi eða aðstæður breytast þarf að endurskoða lýsinguna og aðra þætti sem nefndir eru hér.

Lýsing við tölvuvinnu tekur mið af því hvort skjárinn hefur ljósan eða dökkan grunn. Lux er mælieining fyrir birtumagn sem fellur á ákveðinn flöt. Ef birta er of mikil verður erfiðara að lesa á skjáinn. Við tölvuskjá með dökkum grunni er ráðlegt að takmarka loftlýsingu við 200-300 lux og nota sérlýsingu á handrit og lyklaborð.

Ráðlögð loftlýsing við skjái með ljósum grunni er 500-750 lux sem einnig er hæfileg birta við venjuleg skrifstofustörf. Þörf á sérlýsingu á texta á blaði og lyklaborð verður að meta hverju sinni. Ljós skjár fellur því mun betur að þeim birtukröfum sem gerðar eru við hefðbundna skrifstofuvinnu. Truflandi áhrifa endurkasts eða speglunar gætir mun minna en við dökka skjái. Ávallt ber að hafa í huga að staðsetja tölvuskjá þannig að birta frá gluggum komi frá hlið og lýsing speglist ekki í skjánum.

Ef birta er of mikil verður erfiðara að lesa á skjáinn. Við tölvuskjá með dökkum grunni er ráðlegt að takmarka loftlýsingu við 200-300 lux og nota sérlýsingu á handrit og lyklaborð.

Músina á að staðsetja til hliðar við hnappaborðið þannig að handleggir séu sem næst bol þegar unnið er. Æskilegt er að nota vinstri og hægri hönd til skiptis á músina. Vegna uppbyggingar lyklaborðsins er oft heppilegra að hafa músina vinstra megin við lyklaborðið. Gott er að hafa sérstaka mottu fyrir músina.

Ekki er æskilegt að vinna heilan vinnudag eingöngu við fartölvu þar sem skjár og lyklaborð eru samhangandi og lítill möguleiki á að aðlaga aðstöðuna að einstaklingnum. Skjárinn er lágur sem getur valdið álagi á axlir og háls. Því er mælt með að tengja fartölvu við annan skjá og/eða lyklaborð og tölvumús ef þess er nokkur kostur.

Þegar notast á við spjaldtölvur við vinnu þarf að huga vel að því að fullnægjandi aðstaða sé til staðar svo starfsfólk geti verið í góðri stöðu við vinnuna. Ekki er æskilegt að vinna lengi í einu við spjaldtölvu. Gæta þarf að því að spjaldtölvur séu ekki of þungar eða stórar ef halda þarf á þeim við vinnuna. Stærri spjaldtölvur eru þægilegri fyrir sjónina en eru þá að sama skapi þyngri og fyrirferðameiri.

Það getur verið álag á fingur, hendur og axlir að halda lengi á spjaldtölvu og því er gott að athuga hvort  hægt sé að leggja spjaldtölvuna á borð eða á sléttan flöt. Einnig eru til ýmsar gerðir af stillanlegum hulstrum utan um spjaldtölvur, sum hver með lyklaborði þannig að vinnan verður auðveldari og minna álag á líkamann.

Afleiðingar mikillar notkunar spjaldtölvu og síma er að koma í ljós í líkamsburði fólks. Algengt er að einkennin séu svokallaður „textaháls“ sem verður til af því að fólk stendur álútt þegar það notar spjaldtölvuna og önnur tæki. Að hafa hálsinn í allt frá 15-45° framhalla er mikið álag á hálsinn og niður í bak.

  • Hafa háls í miðstöðu – uppréttri stöðu
  • Hafa spjaldtölvu/síma í augnhæð
  • Hafa spjaldtölvuna á borði
  • Ekki vinna lengi samfellt við spjaldtölvu
  • Taka reglulega hlé

Lyfta, bera, ýta og draga

Við hönnun og skipulag vinnustaða þarf að gera áhættumat, það er að greina og meta vinnuferla og einstaka verkþætti með tilliti til líkamlegs álags. Ávallt skal leitast við að gera skipulagsráðstafanir og/eða nota léttibúnað þannig að komist verði hjá því að starfsfólk þurfi að lyfta, bera, ýta og draga.

Ef ekki verður komist hjá því að handleika byrðar skal nota léttitæki og veita starfsmönnum þjálfun og fræðslu um notkun þeirra og rétta líkamsbeitingu.

Í reglum um öryggi og hollustu við að handleika byrðar er ákvæði um að atvinnurekandi skuli gera skipulagsráðstafanir eða nota viðeigandi hjálpartæki, einkum vélbúnað, til að koma í veg fyrir að starfsfólk þurfi að handleika byrðar. Í forvarnavinnu gegn líkamlegum álagseinkennum er mikilvægt að innleiða tæknibúnað til að lyfta og flytja þungar byrðar þannig að það verði eðlilegur hluti af vinnuferlinu.

Algengustu ástæður þess að tæknibúnaður eða lyftitæki eru ekki notuð á vinnustað:

  • Viðeigandi tæknibúnaður er ekki til staðar
  • Tæknibúnaður eða lyftitæki eru of fá miðað við þörf
  • Fræðslu skortir um notkun viðeigandi lyftitækja eða tæknibúnaðar
  • Þjálfun vantar í notkun viðeigandi lyftitækja eða tæknibúnaðar
  • Þrengsli
  • Tímaskortur
  • Neikvætt viðhorf til lyftitækja og tæknibúnaðar.

Skipuleggja skal vinnustaðinn þannig að ekki þurfi að handleika byrðar. Ef ekki verður hjá því komist skal nota viðeigandi léttitæki. Dæmi um léttitæki eru lyftarar, vagnar á hjólum, sjúklingalyftur, góð handföng og fleira. Við áhættumat á vinnustaðnum skal meta hvort þörf er á að fleira starfsfólk vinni saman til að koma í veg fyrir álagsmeiðsli til dæmis við umönnun sjúklinga.

Helstu áhrifavaldar líkamlegra álagsmeina við að lyfta byrðum og færa úr stað eru:

  • Þyngd byrðar
  • Tíðni
  • Hve oft er lyft
  • Staðsetning byrðar
  • Í hvaða hæð er byrðin tekin upp og í hvaða hæð er hún lögð niður

Sýnt hefur verið fram á að flestir eiga hættu á að fá álagsmein í bak þegar lyft er meira en 25 kílóum.

Eftir því sem þyngd byrða eða fjarlægð hennar frá líkamanum eykst verður þrýstingurinn í vöðvum og liðum mjóbaks meiri. Ávallt skal leitast við að halda byrði þétt að líkamanum því að álag á bakið verður margfalt meira þegar byrðinni er haldið frá líkamanum.

Til eru ýmis matskerfi til að meta álag við að lyfta byrðum. Í norræna matskerfinu er álag á bak við lyftur og burð metið eftir þyngd byrðar og fjarlægð milli mjóbaks og þyngdarmiðju byrðar. Mikilvægt er að hafa í huga að við mat á álagi skiptir tíminn miklu máli, það er hversu oft verkið eða hreyfingarnar fara fram og hve lengi hverju sinni.

Samkvæmt norræna matskerfinu ætti starfsfólk ekki að lyfta við bestu aðstæður en þá má þyngdarmiðja byrðar í mesta lagi vera í 30 sentímetra fjarlægð frá mjóbaki. Það ætti ekki að lyfta meira en 15 kílóum ef þyngdarmiðja byrðar er í 45 sentímetra fjarlægð frá mjóbaki.

Ef byrðar eru á bilinu 7-25 kíló þarf að meta alla aðra áhættuþætti við vinnuna til viðbótar við þyngdina. Ef aðrir neikvæðir þættir eru til staðar, til dæmis að lyft er oft á vinnuvaktinni, vinnustellingar eru óhentugar, vinna þarf í tímapressu eða í kulda eða þar sem hált er teljast aðstæður fela í sér hættu á heilsutjóni og því mikilvægt að finna lausn sem minnkar álagið.

Óveruleg hætta á heilsutjóni er talin vera við að lyfta byrðum allt að 7 kg ef byrðinni er haldið þétt að líkamanum. Þó verður ætíð að hafa tímann í huga og meta hve oft verkið eða hreyfingin er endurtekin á vinnuvaktinni.

Ef handleika þarf þungar byrðar eða vinna einhæfa álagsvinnu er lykilatriði að takmarka það álag eins og hægt er. Einnig skal notast við léttitæki þegar það á við en það er skylda atvinnurekanda að sjá starfsfólki fyrir léttitækjum og kennslu í notkun þeirra.

Skýringarmynd sem sýnir mat á þyngd byrða er að finna  Norrænu matskerfi til að meta heildarálag á hreyfi og stoðkerfi hér að neðan.

Hafa skal í huga að ávallt á að nota léttitæki sé þess nokkur kostur.

Ef því er ekki viðkomið eru hér nokkur ráð þegar þarf að lyfta þungum byrðum við vinnu:

  • Fá fræðslu um hvernig öruggast er að lyfta, bera, ýta og draga
  • Halda byrðinni nálægt líkamanum
  • Tryggja gott jafnvægi þegar lyft er
  • Lyfta með beint bak, beygja hné og mjaðmir
  • Forðast að lyfta og snúa samtími
  • Fá hjálp hjá öðrum við að lyfta þungu
  • Ekki lyfta upp fyrir axlarhæð

Þegar fjallað er um hættuna sem fylgir því að lyfta, bera, ýta eða draga skal varast að beina allri athyglinni að þyngd byrðarinnar.

Heildarmynd vinnuferilsins verður að skoða:

  • Það skiptir meginmáli hve oft á dag er lyft og hvort nægileg hvíld næst á milli þess að lyft er
  • Það er ekki síður mikilvægt að athuga hvernig vinnutækni er notuð þegar lyft er, hvaða vinnustellingar eru notaðar, hvar byrðin er staðsett, hvert skal flytja hana og hvernig taki er hægt að ná á byrðinni
  • Meta þarf hvort vinnurými er nægilegt til að hægt sé að leysa verkið af hendi með góðum vinnustellingum og lyftitækni
  • Líkamsburður og úthald starfsfólks skiptir jafnframt miklu máli og til þess þarf að taka tillit
  • Leiðir þurfa að vera greiðfærar og undirlag öruggt; undirlag má til dæmis ekki vera sleipt eða hindranir í gangvegi, svo sem rusl eða rafmagnssnúrur.

Það er bæði heilsuspillandi og fjárhagslega óhagkvæmt að lyfta þungu. Í flestum tilfellum er hægt að nota tæknibúnað til að létta störfin.

Mikilvægt er að hafa í huga að forvarnir skila árangri. Með forvörnum er hægt að draga úr vinnutengdum álagsmeinum og það skilar sér í betri heilsu starfsfólks og bættum rekstri fyrirtækja. Lausnin getur til dæmis verið verkvíxlun þannig að starfsmaðurinn fær hvíld frá því að lyfta á meðan hann vinnur önnur léttari störf.

Til að forðast álagsmein þarf að:

  • Minnka líkamlegt álag
  • Bæta vinnuskipulag
  • Nota viðeigandi tækni- og lyftibúnað
  • Leiðbeina um líkamsbeitingu og notkun tækni- og lyftibúnaðar

Staðsetning byrðar þegar hún er tekin upp og lögð niður, hefur mikla þýðingu fyrir álagið sem myndast á líkamann. Ef byrðin er staðsett í eða fyrir ofan axlarhæð eða fyrir neðan hnéhæð er það stór áhættuþáttur. Þegar lyft er frá gólfi eða byrðin er sett frá sér niður á gólf eykst hætta á of miklu álagi á bak, hné og mjaðmir.

Ef ekki verður komist hjá því að staðsetja byrði á gólfi skal nota viðeigandi léttitæki við að lyfta, til dæmis lyftara til þess að ekki þurfi að lyfta þungri byrði með handafli. Við slíkar aðstæður er mikilvægt að hafa þekkingu og þjálfun í góðri vinnutækni og líkamsbeitingu.

Við burð myndast stöðug vöðvaspenna og vöðvar þreytast fyrr en við hreyfivinnu. Þegar haldið er á byrði í annarri hendi myndast ójafnt álag á líkamann og líkur á álagsmeinum aukast. Best er að halda byrðinni í báðum höndum fyrir framan sig eða á baki. Eftir því sem lengur er haldið á byrðinni því meiri verður stöðuspennan í vöðvunum og álagið eykst. Þegar gengið er með byrði eykst álag á bakið. Af þessum ástæðum er mikilvægt að huga að fjarlægðinni sem bera þarf byrðina í.

Forðast skal að bera hámarksþyngd lengra en 20 metra í einu. Þegar bera þarf í tröppum myndast enn meira álag en þegar borið er á jafnsléttu. Þá skal hafa í huga til samanburðar að eitt þrep samsvarar 1 metra. Mikilvægt er að skipuleggja vinnuferlið með rökréttri uppröðun véla og verkstöðva til að komist verði sem mest hjá burði.

Þetta eru atriði sem sérstaklega þarf að skoða í ýmsum iðnaðarstörfum þar sem heildarvinnsluferlið er samsett af mismunandi verkstöðvum. Jafnframt er mikilvægt að tryggja að gólf séu ekki sleip og að engar hindranir, svo sem þröskuldar, rör, kaplar og rafmagnssnúrur séu á gönguleiðinni.

Til að meta hvort vinnan við að ýta eða draga felur í sér hættu á heilsutjóni fyrir starfsmanninn þarf að taka til athugunar:

  • Þyngd byrða
  • Hvað langt þarf að ýta eða draga
  • Ástand undirlags og gerð hjóla
  • Hvort auðvelt er að ná taki á byrðinni
  • Í hvaða hæð hægt er að ná taki
  • Líkamlegt ástand starfsmanna

Þar sem erfitt er að meta álag við að ýta og draga byrðar er ekki ráðlegt að ýta eða draga þyngri byrðar en 20 kíló (200 N).

Til að minnka álag við að ýta eða draga skal hafa í huga að:

  • Ná góðu taki á byrðinni
  • Tak á byrðinni sé í þægilegri hæð og að menn halli fram um leið og þeir ýta
  • Þegar dregið er skal halla líkamanum aftur og nýta þannig eigin þunga
  • Gott er að nota ólar til að leggja á byrðina þegar dregið er

Ófrískum konum og konum sem hafa börn á brjósti er ráðlagt að lyfta ekki þyngri byrðum en 10-12 kílóum frá fjórða mánuði meðgöngu og í þrjá mánuði eftir barnsburð. Ekki skal lyfta meira en fimm til sex kílóum eftir 7. mánuð.

Þegar kviðurinn stækkar á meðgöngu verður byrði, sem áður var hægt að lyfta við bestu aðstæður með því að halda byrðinni sem næst miðju líkamans, þyngri því byrðinni þarf að halda lengra frá miðju líkamans og álagið á bakið verður meira. Vegna breytinganna á líkama konunnar á meðgöngu og fyrstu mánuðina eftir fæðingu telst varasamt fyrir heilsu móður og fósturs að lyfta þungum byrðum.

Áhættan ræðst af þyngd byrðarinnar, hvernig lyft er, hve oft er lyft og hve langt byrðin er frá miðju líkamans. Mælt er með því að frá og með fjórðamánuði og í þrjá mánuði eftir fæðingu sé eins litlu lyft og hægt er í einu.

Breyting á líkamsstöðu vegna fyrirferðameiri kviðar veldur því að erfiðara er að standa eða sitja lengi í sömu stöðu. Erfiðara er að beygja eða vinda upp á bolinn og sömuleiðis að krjúpa eða vinna á hækjum sér. Blóðflæði til legsins getur minnkað við langvarandi stöður eða miklar göngur.

Frá byrjun fjórða mánaðar meðgöngu er mikilvægt að skipuleggja vinnuna þannig að hægt sé að sitja og standa til skiptis. Mikilvægt er að dreifa hvíldarhléum jafnt yfir vinnuvaktina þar sem þörf fyrir skiptingu milli vinnu og hvíldar eykst eftir því sem líður á meðgönguna.

Hér má finna leiðbeiningar um áhættumat í starfsumhverfi þungaðra kvenna og kvenna sem hafa nýlega alið barn eða eru með barn á brjósti:

Samkvæmt reglugerð um vinnu barna og unglinga skal forðast að láta börn lyfta þyngri byrði en 8-10 kílóum en barn merkir í reglugerðinni  einstaklingur undir 15 ára aldri, eða sem er enn í skyldunámi. Unglingur merkir í reglugerð þessari einstaklingur sem hefur náð 15 ára aldri en er undir 18 ára  og ekki lengur í skyldunámi.

Reglugerðin kveður einnig á um að forðast eigi að láta ungmenni lyfta þyngri byrði en 12 kílóum Ungmenni merkir í reglugerðinni einstaklingur undir 18 ára aldri.

Rannsóknir á þrýstingi í mjóbaki hafa sýnt að þrýstingurinn eykst mikið við frambeygjur og sérstaklega mikil hætta fylgir því að lyfta byrðum með líkamann snúinn. Þetta gerist til dæmis iðulega við mokstur og við umönnun rúmliggjandi eða hreyfiskertra sjúklinga.

Ef takmarkað rými er til að beita góðum líkamsstellingum hættir fólki til að vinda upp á bolinn. Þegar lyft er við óheppilegar aðstæður, til dæmis með byrðina langt frá líkamanum, með hliðarbeygju á baki eða með sveigju getur byrðin valdið allt að 200% hærri þrýstingi í brjóskþófum mjóbaks en þegar lyft er við bestu aðstæður.

Hætta á álagseinkennum í efri hluta baks, öxlum, hálsi og handleggjum eykst ef byrðum er oft eða langtímum saman lyft þannig að handleggir eru í eða fyrir ofan axlarhæð eða langt frá líkamanum. Þó byrðin teljist ekki of þung fyrir bakið getur hún verið of mikil fyrir handleggi og axlir.

Of mikið álag getur leitt til vöðvabólgu kringum axlir, í herðum og hálsi, sinafestumeinum í öxlum og olnboga og ótímabæru sliti á liðum. Þegar lyft er fyrir ofan axlarhæð er erfitt að halda jafnvægi með byrðina og það eykur enn hættu á álagsmeinum í baki.

Vinnuaðstæður, eins og hæð vinnuborða, og annarra innréttinga og tækja þarf að skoða, til dæmis þegar staflað er á borð, lyftara og palla eða tekið af þeim. Leitast skal við að hafa vinnuaðstöðu og búnað stillanlegan þannig að hægt sé að aðlaga vinnuhæð hverjum og einum eða finna aðrar lausnir til að tryggja góða vinnuhæð fyrir hvern og einn.

Mikið álag myndast á bak, háls, axlir og handleggi við að lyfta byrðum og færa úr stað. Talið er að á bilinu 60-90% fólks í Evrópu þjáist einhvern tíma á lífsleiðinni af bakverkjum og að 15-42% líði jafnan fyrir þessi álagsmein. Ekki er talinn munur á tíðni bakvandamála kvenna og karla. Bakvandamál eru algengari í sumum starfsgreinum, til dæmis í byggingariðnaði, við gólfefnalögn, flutningastörf, garðyrkjustörf, umönnunarstörf og heimilishjálp.

Bakverkur er algengasta vinnutengda álagsmeinið í Evrópu og þar eru 60% veikindafjarvista vegna hreyfi-og stoðkerfisvanda. Þó að flestir sem fá bakverki nái góðum bata eru vinnufjarvistir miklar og mikilvægt að hafa í huga að tilhneiging er til að bakmein taki sig upp. Bakverkir geta valdið einstaklingum miklu heilsu- og fjárhagstjóni en hafa ekki síður fjárhagsleg áhrif á atvinnurekstur og þjóðfélagið almennt.

Álagsmein í hálsi, handleggjum og öxlum eru þekkt í flestum starfsgreinum en þau eru algengust í fiskiðnaðar, verksmiðju-, byggingar-, skrifstofu-, hótel- og veitingastörfum. Sýnt hefur verið fram á að álagsmein í hálsi, öxlum og handleggjum eru algengari hjá konum en körlum. Þrátt fyrir aukið framboð á tækni- og lyftibúnaði fela mörg störf enn í sér mikið líkamlegt álag við að lyfta byrðum og færa úr stað.

Algengustu orsakir líkamlegra álagsmeina við að lyfta, bera og færa úr stað:

  • Of þungar eða stórar byrðar
  • Byrðum er lyft samfellt yfir vinnutímann
  • Of stutt hvíld á milli þess sem byrðum er lyft og þær færðar úr stað
  • Óheppilegar vinnustellingar
  • Skortur á tækni- eða lyftibúnaði
  • Óheppilegt skipulag vinnuumhverfisins
  • Óvæntar hreyfingar byrðarinnar
  • Byrði er ómeðfærileg eða erfitt að ná taki á henni
  • Titringur frá byrðinni eða tæknibúnaðinum
  • Kuldi eða dragsúgur á vinnustað
  • Beinir áverkar til dæmis af hvössum brúnum eða handföngum eða þegar byrði hreyfist óvænt við flutning, til dæmis þegar verið er að lyfta sjúklingi sem hreyfir sig óvænt
  • Óánægja í starfi, lítið svigrúm eða möguleiki til ákvarðanatöku
  • Ófullnægjandi fræðsla um líkamsbeitingu og notkun tækni- eða lyftibúnaðar
  • Lélegt líkamlegt ástand, þrek- og kraftleysi eða veikindi

Vinnuumhverfisvísir eða leiðbeiningar um að lyfta byrðum

Að lyfta byrðum og færa úr stað – VSÁFE06

Vinna í heimahúsum

Vinna í heimahúsi getur verið erfið líkamlega þar sem vinnuaðstæður eru ólíkar og ekki hannaðar með þjónustu í huga. Þjónusta sem veitt er í heimahúsi getur til dæmis verið þrif, persónuleg aðstoð, heimahjúkrun og/eða þjálfun. Oftast er einn einstaklingur að veita þessa þjónustu og misauðvelt að fá aðstoð ef þess þarf.

Þrengsli og lítið vinnurými getur gert starfsfólki erfitt fyrir að beita sér rétt við vinnu sína og getur til dæmis reynst erfitt að beygja sig á réttan hátt. Rými sem starfsfólk þarf til að beygja sig við vinnuna þarf að minnsta kosti að vera 60-80 sentímetrar. Leggja skal áherslu á að hægt sé að komast að rúmi beggja vegna þegar það þarf að aðstoða einstakling þar.

Reglan er að skipuleggja skal vinnustaðinn þannig að ekki þurfi að handleika byrðar. Þetta getur verið snúið þegar unnið er í heimahúsi. Því þarf alltaf að meta aðstæður áður en vinna hefst og ekki lyfta byrðum að óþörfu.

Alltaf skal nota skal viðeigandi léttitæki. Dæmi um léttitæki eru lyftarar, vagnar á hjólum, sjúklingalyftur, segl, snúningslök, flutningsbelti og snúningsdiskar, góð handföng og fleira. Velja skal léttitæki sem að hæfa starfinu og passa inn í vinnurýmið.

Við skriflega áætlun um öryggi og heilbrigði á vinnustaðnum skal meta hvort þörf er á að fleiri starfsmenn vinni saman til að koma í veg fyrir álagsmeiðsl, til dæmis við umönnun sjúklinga.

Atvinnurekendum ber skylda til að sjá til þess að starfsfólk búi við öruggt og heilsusamlegt vinnuumhverfi.

Sveitarfélög og fyrirtæki sem veita heimahjúkrun, heimaþjónustu og aðra þjónustu á heimilum þurfa að gera áhættumat fyrir vinnu starfsfólks á heimilum og áætlun um forvarnir miðað við niðurstöður matsins.

Meta þarf vinnuaðstæður starfsfólks áður en gerðir eru samningar við einstaklinga sem njóta slíkrar þjónustu og endurskoða þarf matið ef aðstæður breytast.

Starfsfólk skal stuðla að því að starfsskilyrði innan þess verksviðs sem það hefur séu fullnægjandi að því er varðar aðbúnað, hollustuhætti og öryggi.

Starfsfólk, sem verður vart við ágalla eða vanbúnað sem leitt gæti til skerts öryggis eða lakari aðbúnaðar eða hollustuhátta sem hann getur ekki sjálfur bætt úr, skal umsvifalaust tilkynna það öryggisverði, öryggistrúnaðarmanni, verkstjóra eða atvinnurekanda

Tryggja þarf að áhættumatið sem gert er í upphafi taki til allra þátta og skapi heildarmynd af vinnuaðstæðunum.

Við áhættumat fyrir hreyfi- og stoðkerfið þarf meðal annars að huga að; vinnurými, aðgengi og hvort nauðsynlegur búnaður og léttitæki séu til staðar til að góð líkamsbeiting sé möguleg. Einnig þarf að meta vinnuskipulag og umfang verkefna, með það að markmiði að hæfilegur tími sé til að ljúka verkefnum án þess að vera í tímapressu.

Sjá þarf til þess að starfsfólk fái nauðsynlega kennslu og þjálfun í notkun léttitækja og líkamsbeitingu, einkum nýliðar en einnig starfsfólk sem hefur starfað lengur.

Mikilvægt er fyrir starfsfólk sem vinnur eitt að geta fengið aðstoð ef það eða skjólstæðingur verður fyrir slysi eða veikindum á meðan á þjónustunni stendur. Það veldur álagi að starfa við skilyrði sem vekja ótta um að geta ekki ráðið einn fram úr flóknum og óvæntum atburðum sem kunna að koma upp.

Að vinna einn, einkum að næturlagi, getur reynst þrúgandi fyrir marga auk þess sem líkamlegt álag getur verið meira. Mikilvægt er að slíkar aðstæður séu ræddar á vinnustaðnum og starfsfólk njóti stuðnings svo að vinnuumhverfið verði eins gott og unnt er.

Vinnuumhverfisvísir eða leiðbeiningar fyrir hjúkrunarheimili, heimahjúkrun/-þjónustu, sambýli og þjónustuíbúðir

Hjúkrunarheimili, heimahjúkrun/-þjónusta, sambýli og þjónustuíbúðir – VÍSFE28

Ráð til að bæta vinnuaðstöðu og líkamsbeitingu við vinnu

Stoðkerfisvandi er algengasta orsök fjarvista frá vinnu í Evrópu og er ein algengasta orsök örorku. Því er áríðandi að stuðla að aukinni vitund um mikilvægi þess að koma í veg fyrir vinnutengdan stoðkerfisvanda í tengslum við alla vinnu.

Meðfylgjandi er samantekt góðra ráða um vinnumhverfið og líkamsbeitingu við vinnu sem ættu að gagnast öllum og er gott að minna sig reglulega á.

Vinnuumhverfið

Stoðkerfisvandi hjá vinnandi fólki er víðtækt vandamál um heim allan. Góðu fréttirnar eru að við höfum sjálf mikið um það að segja hvernig við beitum líkamanum og hvernig við hönnum vinnuumhverfi okkar.

Í Evrópu eru 60% veikindafjarvista frá vinnu vegna stoðkerfisverkja. Þessi tala mun hækka ef ekkert er að gert. Forvarnir eru sterkasta vopnið til að koma í veg fyrir að fleiri bætist í þennan hóp.

Flestir geta bætt vinnuumhverfi sitt að einhverju leyti. Með því að stilla stólinn betur, laga borðhæð, vera með stuðning undir fætur, huga að ljósi, lofti, hávaða eða uppröðun á vinnuborði.

Munum að við ráðum sjálf miklu um líkamsbeitinguna okkar. Gott er að standa og sitja til skiptis við vinnuna, taka sér stuttar pásur og koma blóðinu á hreyfingu.

Hér á heimasíðu Vinnueftirlitsins má finna ýmiskonar hjálpartæki við gerð áhættumats sem ætlað er að stuðla að öryggi og heilbrigði starfsfólks og koma í veg fyrir heilsutjón vegna vinnunnar eða vinnuumhverfis.

Inniloft er eitt af því sem gleymist oft þegar talað er um vinnuumhverfi – en fátt er þó betra en að geta opnað gluggann og andað að sér súrefni.

Hvernig er aðgengi að gluggum í þinni vinnuaðstöðu?

Getur þú opnað glugga?

Hiti í venjulegu vinnurými við kyrrsetuvinnu ætti að vera 18-22°C Best er að hafa hann 20-21°C.

Eins þarf að huga að rakastigi rýmis. Talað er um að rakaprósenta sé háð hitastigi og fólk upplifir oft heitt loft sem þurrt. Þægilegast er að hafa rakaprósentu í rými um 30-50%. Þá má geta þess að Íslendingar eru þekktir fyrir að hafa þurrt og heitt í húsum sínum.

Hafa skal í huga að ljós getur haft heilmikil áhrif á líkamsbeitingu við vinnu.

Mikilvægt er að hafa góða lýsingu við alla vinnu.

Að nota dagsljósið er best en oft þarf að auka við þá birtu hér á Íslandi. Best er að lýsing komi á vinnuna frá hlið, ekki framan frá og alls ekki aftan frá því þá erum við farin að vinna í skugganum af eigin líkama.

Góð birta hjálpar okkur að viðhalda góðri líkamsbeitingu við vinnu okkar. Röng lýsing ýtir undir það að við rýnum í verkefnin eða að við pírum augun, höllum okkur yfir verkefnin eða erum í óhentugri stöðu til þess að sjá betur það sem við erum að gera.

Í viðauka í reglum um skjávinnu er að finna klausu um lýsingu sem gott er að hafa í huga ef unnið er við tölvuskjá.

Gólfefni skiptir máli.

Það er ekki gott fyrir líkamann að standa lengi á hörðu gólfi. Ef aðstæður eru þannig og ekki er hægt að bæta úr því þarf að skoða skófatnaðinn vel. Gott er að vera í skóm með mjúkum sóla. Þá er ráð að skipta um skó yfir daginn til að hvíla fæturna.

Besta gólfefnið og það mýksta til að standa á er korkur. Þar á eftir er parket en erfiðast er fyrir okkur mannfólkið að standa á hörðum fleti eins og flísum eða steingólfi.

Í 16 gr. reglna um húsnæði vinnustaða er einmitt fjallað um gólf.

Allt óæskilegt hljóð og hljóð sem okkur líkar ekki er hávaði.

Til að við getum sinnt vinnunni með fullri einbeitingu ætti annað hljóð í umhverfinu að jafnaði ekki að vera meira en 50 dB(A).

Við finnum fyrir streitu ef við verðum fyrir truflun af völdum utanaðkomandi hávaða og sú streita hefur áhrif á einbeitingu, afköst, skap og viðmót.

Til að takmarka hávaða í umhverfinu þurfa allir að vera vakandi fyrir ástæðum og lausnum.

Hávaðinn getur verið vegna erils í umhverfinu, samræðna, símtala, tónlistar og svo framvegis. Hávaðinn getur líka magnast vegna lélegrar hljóðvistar eins og til dæmis mikils bergmáls.

Tökum tillit til annarra, höldum fundi þar sem þeir trufla ekki aðra vinnu, göngum hljóðlega um og hófstillum okkur í samræðum og símtölum.

Að flýta sér við vinnu getur stundum haft alvarlegar afleiðingar – það hafa mörg vinnuslys kennt okkur.

En það er líka slæmt að gefa sér ekki tóm dags daglega til þess að hugsa sig um áður en rokið er í verkefni eða að gefa sér ekki tíma til þess að nota léttitæki við vinnu þegar það á við.

Af hverju tökum við tímann fram yfir líkamlega líðan?

Oft er það þannig að til þess að vera fljótari við vinnuna er líkamsbeitingin sett á hakann og ekki hugsað um eigin líðan. Það er slæmt fyrir líkamann til lengri tíma litið. Er tíminn þess virði?

Líklega myndu þeir sem hafa þurft að hverfa frá vinnu vegna stoðkerfisvanda svara þessari spurningu neitandi.

Enginn veit hvað átt hefur fyrr en misst hefur.

Mikilvægur þáttur í vinnuvistfræðinni að huga að vinnuumhverfinu. Skipulagt vinnuumhverfi felur í sér að það er „staður fyrir hvern hlut og hver hlutur á sínum stað.“ Sagt er að ein mínúta sem fer í skipulagningu skili sér að minnsta kosti fimmfalt. Svo þetta ætti að vera auðvelt reikningsdæmi. En talið er að skipulagt vinnuumhverfi hafi einnig áhrif á andlega líðan. Yfirsýnin er meiri og einstaklingnum líður betur.

Skipulag vinnuumhverfis ætti að vera í samræmi við rautt, gult, grænt regluna (sjá rautt, gult, grænt). Það sem við erum að vinna með á að vera sem næst líkamanum (annaðhvort á borði eða raðað í kring um okkur). Það ætti að varast að stilla hlutum ofan á hvern annan ef þeir eru þungir. Útlitið er ekki allt heldur notagildi vinnustöðvarinnar…

Prófaðu að taka 5-10 mínútur í að skipuleggja borðið þitt í dag – og vittu til; vinnan mun verða mun skemmtilegri á morgun

Vinna skal alla vinnu eins nálægt líkamanum og hægt er, beint fyrir framan sig og varast að vinda mikið upp á líkamann.

Það skiptir ekki máli við hvað þú ert að vinna – hafðu það beint fyrir framan þig! Einhver góður maður sagði að best væri að nefið og tærnar vísuðu alltaf í sömu átt og okkur finnst það eiginlega mjög góð leið til að minna sig á þetta!

Að sitja við vinnu

Hér eru nokkur ráð til að bæta setstöðuna þína.

Réttu vel úr bakinu og reyndu að halda því nokkuð beinu við vinnu þína.

Í sitjandi stöðu er best að sitja í svokallaðri 90° stöðu. Þá er setið með mjaðmir í 90° horni og hné í 90° horni.

Að vísu hefur verið deilt um hvort að mjaðmirnar eigi að vera í 90°og því haldið fram að það sé jafnvel betra að mjaðmirnar séu um það bil tveimur sentímetrum hærri en hnén sem gerir það að verkum að við opnum aðeins mjaðmavinkilinn til þess að fá betri stöðu á mjóbakið.

Yfirleitt er hæðarstilling á vinnustólum hægra megin og þá oftast fremri takkinn (en það fer þó aðeins eftir stólagerðinni).

Ef stóllinn verður of lágur miðað við borðið með þessari stillingu þarf að hækka hann þannig að vinnuhæð þín sé í olnbogahæð og þá kannski nota skammel undir fætur – eða lækka borðið.

Athugaðu: Ef stóllinn verður of lágur miðað við borðið með þessari stillingu þarf að hækka hann og þá kannski nota skammel undir fætur – eða lækka borðið – svo að vinnuhæð þín sé í olnbogahæð.

Í sitjandi stöðu er það vinnuhæðin sem ræður mestu.

Vinnuhæðin er sú hæð sem að þú ert að vinna í. Hún bætist gjarnan ofan á borðhæðina.

Tökum dæmi: Lyklaborðið er vinnuhæðin þín ef að þú ert að vinna við tölvu.

Stilltu þig nú í þá hæð sem passar þér: Vinnuhæð í olnbogahæð. Setstaðan 90° (sjá setstaða-byrjun).

Ef fætur ná ekki niður á gólf núna þarf að setja eitthvað undir þá – helst skammel (sjá fótskammel).

Ef ekki er til skammel þá þarf að nota hugmyndaflugið: Gamla símaskrá (ef hún er enn þá tiltæk), þykka möppu (öll skjöl eru hvort sem er í tölvunni) eða bækur sem enginn er að lesa.

Setstöður eru mismunandi og það er ekki til nein ein setstaða sem er algerlega hárrétt.

Til að hvíla sig á 90° setstöðunni (sjá setstaða – byrjun) er gott að skipta yfir í aðra setstöðu. ALDREI er ætlast til þess að maðurinn sitji í sömu setstöðu í marga klukkutíma á dag.

Stundum er sagt að næsta setstaða sé rétta setstaðan – sem þýðir eiginlega að hreyfing (þó að setið sé) er það besta fyrir líkamann.

Önnur góð setstaða er til dæmis 110° vinkilstaða. Hún er stundum kölluð knapastaðan, en þá þarf stólsessan að vera framhallandi. Athugaðu hvort að hægt er að halla stólsessunni þinni. Þessi setstaða er góð vegna þess að þá haldast sveigjur hryggjarins líkt og þegar staðið er…

Að hverju þarf að huga þegar stóll er stilltur??

  • Er auðvelt að stilla hann? – er auðvelt að ná í stillingarhnappa?
  • Er hægt að hækka hann og lækka?
  • Er hægt að skáhalla setunni?
  • Er hægt að færa setuna fram og til baka?
  • Er hægt að færa stólbak upp og niður?
  • Er hægt að færa stólbak fram og aftur?
  • Er stóllinn með arma? – Ef svo er, eru þeir þá stillanlegir??

Ef þessum spurningum er öllum svarað játandi ætti stóllinn að vera auðveldur í notkun fyrir alla.

Ekki hræðast að nota stillingarnar – þeim mun meira sem að þú „fiktar“ í stólnum þínum þeim mun meiri líkur eru á að þú finnir stillingu sem hentar þér. Það er gott að skipta úr einni stillingu yfir í aðra yfir vinnudaginn. Þeim mun fjölbreyttari setstöður – þeim mun betra fyrir líkamann.

Margir stólar eru með þann hreyfimöguleika að hægt er að hafa sessuna í „lausri“ stöðu og með því að stilla hana þannig er komin aukin hreyfing á líkamann þó að setið sé. Það hentar ekki öllum að sitja grafkyrr.

Ef þeir stólar sem þú hefur aðgang að þessa stundina eru ekki mjög stillanlegir þarf að nota hugmyndaflugið.

Setstaða þín er nefnilega á þína ábyrgð – ekki stólsins!

Stóllinn er hjálpartæki. Það eru til fleiri hjálpartól til þess að bæta setstöðuna. Ef setan passar illa þá eru til lausar sessur sem hægt er að setja í stólinn, til dæmis skáhallandi sessur, eða tempur sem forma sig eftir þyngd og lögun. Sömuleiðis loftfylltar sessur sem auðelda hreyfingu á sessunni og sessur til að hækka sig upp.

Ef stólbakið hentar illa er hægt að setja bakstuðning við bakið. Það eru til mótaður bakstuðningur, bæði úr svampi, loftfyltur og tempur.

Það getur einnig verið góð hugmynd að skipta á milli stóla ef það er mögulegt. Það er hvíld í því að breyta þannig um stuðning þegar setið er.

Þegar setið er við borð eru flestir að nota sjónina við þau verkefni sem unnin eru. Þá er algengt að sitja í því sem við köllum stundum rækjustöðu, eða eins og bókstafurinn C. Til að forðast slíka stöðu þarf að færa verkefnið nær augunum og þá er um að gera að nota öll tiltæk hjálpartæki – svo sem skápúlt, lesstand eða einhverja upphækkun. Slík hjálpartæki koma í veg fyrir að þú hallir þér yfir borðið, farir í „rækjustöðu“ og grúfir þig yfir vinnuna.

Mundu að öll vinna á að fara fram eins nálægt líkamanum og hægt er. Aldrei að vinna við neitt til hliðar – alltaf að hafa verkefnið beint fyrir framan sig.

Það þarf meira til en góðan stól til að okkur líði vel við sitjandi vinnu. Notkun á fótskammelum getur átt þátt í því að bæta setstöðu. Til eru margar gerðir af skammelum. Til dæmis eru sum skammel með einskonar brík (eins og trappa) og önnur eru með stærri grunnfleti sem allur fóturinn hvílir á.

Frekar er mælt með skammelum með stærri grunnfleti þar sem fóturinn hvílir betur á slíkri undirstöðu. Bríkin getur (til lengdar) ýtt óþægilega mikið undir ilina og skapað spennu í rist og il.

Best er samt að hvíla báða fætur á gólfi, sem er hægt þegar borð eru hæðarstillanleg en þá ætti að vera nægilegt pláss fyrir fætur. Reglan er að stilla stólinn fyrst og síðan borðið.

Margir eru að vinna við rafmagnsstillanleg borð. Við þau þarf að muna að ráðlögð borðhæð við sitjandi vinnu er að vinnan sé í olnbogahæð (sjá – vinnuhæð – sitjandi staða). Það er að segja að það sem við erum að vinna við sé í olnbogahæð.

Þá er hægt að byrja á að stilla stólinn, muna 90° stöðu á hnjám (sjá setstaða – byrjun), setja síðan verkefnið á borðið og stilla að lokum borðhæðina.

Þegar notað er skápúlt (sjá axlir og háls) er oftast miðað við að miðjan á skápúltinu sé í olnbogahæð.

Munið svo að nýta tæknina og hækka borðið þannig að hægt sé að standa við það. Það er góð tilbreyting að vinna við tölvu standandi. Til þess að minna sig á að vinna standandi við vinnuborðið er hægt að koma sér upp þeim vana að hækka alltaf borðið áður en farið er í mat og kaffi og áður en farið er heim. Þegar þú kemur að borðinu háu prófaðu þá að vinna þannig í að minnsta kosti 10-15 mínútur. Þannig aukast líkurnar á því að hluta vinnudagsins standir þú við vinnu þína.

Að standa við vinnu

Hæð borðsins er háð eðli verkefnisins. Venjulega er eðli verkefna skipt niður í þrjá flokka – létta vinnu, nákvæmnisvinnu og erfiðisvinnu.

Við nákvæmnisvinnu, það er vinnu sem krefst beitingu sjónar, er best að stilla borðhæðina 5-10 sentímetrum fyrir ofan olnbogahæð.

Við léttari vinnu, sem gæti verið að smyrja brauð, saxa grænmeti, mála mynd, sníða efni og vinna við lyklaborð á borðhæðin að vera 5-10 sentímetrum fyrir neðan olnbogahæð. Þetta er sú borðhæð sem skrifborðin ættu að vera í.

Við erfiðisvinnu, sem getur til dæmis verið að saga, pússa og hnoða deig ætti borðhæðin vera 15-20 sentímetrum fyrir neðan olnbogahæð.

Prófaðir þú ekki örugglega að standa við skrifborðið í gær?

Gott er að huga að eftirfarandi atriðum þegar staðið er við vinnu.

Stattu:

  • með örlítið bil á milli fóta.
  • með hné slök. Margir eiga það til að yfirspenna hné sem leiðir til framhallandi stöðu sem er ekki góð.
  • með mjaðmir í miðstöðu. Passa að mjóhryggur sé ekki of fattur. Eins að “hanga ekki í mjaðmaliðunum.”
  • með bakið beint – en samt ekki spennt.
  • með hálsinn beinan.
  • með hökuna dregna inn – ekki skjóta henni fram.

Margir þrýsta öxlunum fram á við og verða því hoknir í brjóstbaki. Besta ráðið til að koma í veg fyrir það er að líta upp úr vinnu sinni með reglulegu millibili

Það skiptir máli að vinnuhæðin henti okkar hæð en við erum auðvitað ekki öll jafn há. Jafnvel þó að við værum öll jafn há þá skiptir líka máli hvernig við erum samsett, það er að segja hvernig hlutföllin líkama okkar eru. Sumir eru með langa leggi og aðrir með lengri búk. Því er afar mikilvægt að miða alla vinnuaðstöðu út frá einstaklingnum.

Til eru mjög merkilegar mælingar (anthropometry) sem gerðar hafa verið í mörg ár á hlutföllum mannsins því þau ásamt stærð hafa áhrif á svo margt. Til dæmis hönnun húsgagna, fatnaðar og hluta.

En samkvæmt Norræna matskerfinu; gulur, rauður, grænn (sjá NÝTT – rautt, gult, grænt) – leiðbeiningunum, eru ráðlögð vinnusvið við standandi vinnu miðuð við:

  • Grænt svæði: sem telst vera frá mjöðmum og upp á miðjan búk.
  • Gult svæði: sem er frá mjöðmum og niður að hnjám – og frá miðjum búk og upp á axlir.
  • Rautt svæði: sem er frá hnjám og niður á gólf – og frá öxlum og upp á höfuð!

Aldrei ætti að vera að vinna lengi á rauðu svæði

Eitt af því sem að gerist oft þegar staðið er við vinnu er að vegna þreytu í fótum er ósjálfrátt farið að standa meira í annan fótinn og svo skipt yfir á hinn í stað þess að standa jafnt í báða fætur.

Að standa meira í annan fótinn þýðir að dreifing líkamsþunga er ójöfn og það kemur skekkja upp í hrygginn sem síðan veldur óþægindum í baki og mjöðmum. Því er mikilvægt að standa alltaf jafnt í báða fætur, með bil á milli fóta og varast að yfirspenna hné.

Ef þreytan segir til sín þá er betra að tylla sér á standstól eða setjast niður í litla stund til þess að safna kröftum.

Notaðu daginn í dag til að taka eftir líkamsbeitingu þinni þegar þú stendur.

Mikilvægt er að muna að við standandi vinnu er best að gera vinnuna að hreyfivinnu, það er að segja að standa ekki eins, grafkyrr í sömu sporum. Bara það að taka nokkur skref, eða nota þungaflutning, hjálpar til við að gera stöðuvinnu að hreyfivinnu.

Stöðuvinna er það kallað þegar einstaklingur er með spennta vöðva en það gerir blóðrásinni erfitt fyrir. Stöðugt spenntir vöðvar leiða til uppsöfnunar á mjólkursýrum (sem er undanfari vöðvabólgu…) þar sem blóðflæðið um vöðvana er heft.

Hreyfivinna er aftur á móti til þess fallin að örva blóðrásina. Hún kemur í veg fyrir (að mestu leyti) æðahnúta og ýtir undir betri næringu til vöðvanna. Hreyfivinnu framköllum við því með litlum hreyfingum, svo sem skrefum fram og til baka eða til hliðanna.

Það ætti aldrei að standa grafkyrr við vinnu sína. Við erum gerð fyrir hreyfingu.

Hér er stutt og skemmtilegt myndband um hreyfingu við vinnu.

Kannski hugsa margir sem svo að það sé ekki alltaf hægt að vinna alla vinnu sem hreyfivinnu (sjá – stöðuvinna og hreyfivinna) – en er þar kannski bara vaninn sem gefur okkur þá hugmynd í kollinn?

Flestalla vinnu er hægt að gera að hreyfivinnu.

Mikilvægt er að starfsfólk fái fræðslu um líkamsbeitingu við vinnu um leið og það er sett inn í verkið þar sem við erum fljót að komast upp í vana með að vinna störf okkar. Algeng vanamynstur eru að standa ekki í báða fætur, sitja hokinn, vera með axlir spenntar og hafa verkefnin of langt út frá líkamanum. Þetta má í mörgun tilfellum koma í veg fyrir ef að við einsetjum okkur að breyta þessum vana. Það má til dæmis láta símann sinn klingja reglulega og þá lögum við stöðu okkar, gera léttar æfingar fyrir mat og kaffitíma og síðast en ekki síst virkja vinnufélagana í að minna hvor aðra á að beita sér betur.

Með því að tengja góða líkamsbeitingu strax við verkefnið aukast líkurnar á því að starfsmaðurinn endist í starfi.

Að vinna við tölvur

Mörg okkar vinnum við tölvur og þó að þær séu dásamleg uppfinning er margt sem betur má fara í líkamsbeitingu við tölvu.

Miðja skjásins á að vera í axlarhæð eða um það bil 15 sentímetrum undir beinni sjónlínu.

Þetta heitir á ensku “relaxed sight line”. Það mætti hugsanlega þýða sem „afslöppuð sjónlína“ en það hugtak er ekki notað.

Flestir tölvuskjáir eru stillanlegir (yfirleitt með einu handtaki – engin átök!) en ef svo er ekki þarf bara að nota hugmyndaflugið: Er til dæmis hægt að stinga lítið notaðri bók undir skjáinn?

Þeir sem að eru með tvískipt eða margskipt gleraugu þurfa að hafa það í huga þegar þeir stilla hæðina á tölvuskjánum. Hver og einn þarf að finna hvar fókuspunkturinn hans er. Stundum hjálpar líka að halla tölvuskjánum. Muna þó að hálsinn má ekki vera í slæmri stöðu vegna hæðar skjásins

Mikilvægt er að muna að sleppa tölvumúsinni eins oft og hægt er. Hún er ekki að fara neitt! Eins er mikilvægt að hvíla handlegginn ekki endalaust á borðinu, haldandi um músina og með vísifingur í skotstöðu!!

Slaka bara á og hvíla þá hendi sem vanalega heldur um músina, annað hvort í fanginu eða allavega fyrir miðju líkamans. Öll vinna ætti að vera unnin beint fyrir framan líkamann og sem næst honum. Svo, sleppum músinni og hvílum öxl og handlegg.

Margir tölvunotendur finna fyrir verk í þeirri hönd sem heldur um músina. Oftast í kringum olnbogann. Ástæðan er í mörgum tilfellum þrýstingsáverki á úlnlið eftir ofnotkun gelpúða á músamottu!!). Því ætti að snúa músamottum með áföstum gelpúðum við einu sinni í viku til að auka fjölbreytni og varna þrýstingsáverka.

Sem sagt alltaf á mánudögum er mottunni snúið (ekki þó á hvolf) þannig að gelpúðinn er aðra vikuna að styðja undir úlnlið og hina vikuna er handleggurinn frjálsari og öxlin notuð meira.

Lyklaborðið á ekki að halla (ekki hækka það upp að aftan!). Hafðu lyklaborðið beint á borðinu og vendu þig á að nota flýtitakkana sem mest til að hlífa músahendinni við því að nota músina.

Gott ráð: Margir tölvunotendur finna fyrir verk í músahendinni. Oftast í kringum olnbogann. Ástæðan er í mörgum tilfellum þrýstingsáverki á úlnlið eftir ofnotkun gelpúða á músamottu!! (Já þó svo að verkurinn sé í olnboganum). Því ætti að snúa músamottum með áföstum gelpúðum við einu sinni í viku til að auka fjölbreytni og varna þrýstingsáverka.

Sem sagt alltaf á mánudögum er mottunni snúið (ekki þó á hvolf) þannig að gelpúðinn er aðra vikuna að styðja undir úlnlið og hina vikuna er handleggurinn frjálsari og öxlin notuð meira.

Tölvuskjárinn ætti alltaf að vera staðsettur þannig að dagsljós komi á hann frá hlið. Sem þýðir að ekki má stilla tölvuskjánum upp gegnt glugganum þannig að dagsbirtan skíni í augun og heldur ekki þannig að tölvuskjárinn snúi að glugganum (sólin skín á skjáinn sem þýðir endurkast af skjánum).

Prófaðu að færa tölvuskjáinn þinn þannig að dagsbirtan komi frá hlið ef hann er ekki þannig staðsettur nú þegar.

Best er að gera það strax.

Til eru reglur um skjávinnu. Endilega skoðaðu þær.

Að vinna með byrðar

Að lyfta byrðum reynir mikið á allan líkamann. Það reynir mest á fætur, bak og herðar.

Þegar þú þarft að lyfta hlutum:

  • Áætlaðu þyngd hlutarins.
  • Hafðu gott bil á milli fótanna.
  • Snúðu beint að hlutnum og stattu eins nálægt honum og hægt er.
  • Beygðu hné og mjaðmir.
  • Haltu bakinu beinu.
  • Náðu öruggu taki með beina olnboga og slakar axlir
  • Lyftu með því að færa líkamsþungann frá tám aftur á hæla.
  • Réttu rólega úr hnjám og mjöðmum samtímis.
  • Haltu hlutnum allan tímann eins nálægt líkamanum og hægt er.

Að leggja frá sér byrði útheimtir nákvæmlega það saman – nema í öfugri röð!

Hægt er að lesa meira um það að lyfta byrðum hér ofar á síðunni.

Það er ekki ráðlegt að lyfta hverju sem er og hvernig sem er!

Ráðlögð þyngd byrðar er hámark 25 kíló. Að því sögðu þarf samt að varast að vera að rogast oft og mikið með hluti sem eru þungir. Þá er betra að nota hjálpartæki eða léttitæki til að komast hjá of miklu álagi á líkamann.

Þá ætti að varast að lyfta upp fyrir axlarhæð. Það er ekki gott fyrir líkamann að lyfta oft og mörgum sinnum byrði upp fyrir axlir eða að vinna langtímum saman með handleggi í eða fyrir ofan axlarhæð. Þó byrðin teljist ekki vera of þung fyrir bakið getur hún verið of mikil fyrir handleggi og axlir!

Of mikið álag getur leitt til vöðvabólgu í kring um axlir, í herðum og hálsi.

Það er einnig erfiðara að halda jafnvægi með byrði sem lyft er fyrir ofan axlarhæð.

Hér að neðan er að finna finna reglur um öryggi og hollustu þegar byrðar eru handleiknar.

Einnig er hægt er að lesa meira um það að lyfta byrðum og bera byrðar hér ofar á síðunni.

Aðrir þættir

Hvernig á maður að muna eftir að taka sér hlé? Það er of algengt að fólk sitji við lengi í einu án þess að standa upp.

Láttu tæknina hjálpa þér.

Hægt er að setja inn í tölvuna hléæfingarnar. Með því færð þú sjálfkrafa áminningu um að hreyfa þig, teygja og lagfæra líkamsbeitingu!

Á vef Embættis landlæknis má sömuleiðis finna hléæfingar sem ætlaðar eru börnum og unglingum en hæfa öllum aldurshópum.

Máttum til með að setja inn þessa mynd.

…og minna á að stundum „erfast” líkamsstöður við vinnu. Það er merkilegt hversu smitandi áhrif það hefur að beita sér illa. Því miður gleymist það oft að kenna góða líkamsbeitingu um leið og kennd eru vinnubrögð. Það ætti að vera samofið vinnunni að kunna beita sér vel í starfi.

Munum að börn eru fljót að fara að beita sér eins og við – jafnvel þó að ung börn beiti sér nánast óaðfinnanlega við að beygja sig fyrstu árin. Þau sitja líka bein og upprétt og nota þindaröndun í hvíld.

Í raun ætti þetta að snúast við. Fullorðnir ættu að taka líkamsbeitingu upp eftir börnunum – en ekki öfugt.

Fékkst þú leiðbeiningar um hvernig best væri að bera sig að við vinnuna sem þú stundar?

Ef ekki – þá er kannski tækifærið núna að breyta því. Hér á heimasíðu vinnueftirlitsins erum við með nokkra fræðslupunkta sem að kannski gætu hjálpað þér. En svo er gott að taka þessa umræðu upp á vinnustaðnum og athuga hvort að ekki sé þörf á leiðbeiningum um vinnustellingar á þínum vinnustað.

Hvíld inni á milli eða það að víxla á milli verkefna ýtir undir betri líðan – hvort sem unnið er sitjandi eða standandi.

Hvíld þarf ekki endilega að vera löng og mikil pása. Það er stundum nóg að standa upp frá verkinu og teygja sig, sækja sér vatnsglas eða bara kíkja aðeins út um gluggann. Við þetta aukast líkurnar á að þú setjist í góða upphafsstöðu þegar þú færð þér sæti aftur.

Fyrir þá sem standa felst hvíldin oft í að tylla sér á stól eitt augnablik. Teygja á baki og liðka háls og axlir. Passa samt að hvíldarstaðan sé góð fyrir líkamann.

Á sumum vinnustöðum er tekin slökun einu sinni yfir daginn og þeir sem að kunna núvitund eru hvattir til að iðka hana á hverjum degi.

Munum að njóta en ekki þjóta!

Að blómstra þýðir í rauninni að einstaklingurinn fái færi á því að verða besta útgáfan af sjálfum sér og lifa góðu lífi.

Enska heitið yfir að blómstra er Flourish og íslenska heitið er mjög lýsandi.

Til þess að fræið verði að blómi þarf að huga að moldinni og næringunni. Sólinni, vatninu, skjólinu og að aðrar plöntur kæfi ekki blómið.

Því getur verið gott að velta fyrir sér eftirfarandi hlutum: Hvernig er vinnuumhverfið þitt? Ertu að blómstra í því? Hvað er það sem nærir þig í þínu vinnuumhverfi? Hvað þarf til svo að þú blómstrir?

Það er mikilvægt fyrir andlega og líkamlega heilsu að vinnuumhverfið sé gott því eins og segir í 37. grein laga um aðbúnað, hollustuhætti og öryggi á vinnustöðum skal hafa og framkvæma vinnu þannig að gætt sé fyllsta öryggis og góðs aðbúnaðar og hollustuhátta.

Hugarfar þitt hefur áhrif á hvernig þú lifir lífi þínu. Það hefur áhrif á hegðun og heilsu ásamt mörgum öðrum þáttum þar á meðal líkamsbeitingu. Það er alltaf hægt að bæta og þróa með sér betra hugarfar – það er á þínu valdi!

Oft er sagt að fólk sé annaðhvort með gróskuhugarfar (growth mindset) eða festuhugarfar (fixed mindset). Fólk með festuhugarfar telur að hæfni og geta séu meðfæddir eiginleikar sem ekki sé hægt að breyta – að annaðhvort sértu klár í einhverju eða ekki. Gróskuhugarfar felur hins vegar í sér vissu um að við þurfum öll að hafa fyrir því sem við viljum í lífinu.

Ef við ætlum að lifa til fulls, vera besta útgáfan af okkur sjálfum og ná meiri árangri þá ættum við að beita gróskuhugarfari. Það er nefnilega mikill kraftur fólginn í því að vita að hægt sé að bæta sig.

Það er hægt að þróa með sér gróskuhugarfar á marga vegu – hér eru dæmi:

Leggja hart að sér

Ef þú leggur mikið á þig munt þú ná árangri. Þú uppskerð eins og þú sáir. Öll þekkjum við að það sem við leggjum okkur fram um að gera skilar sér í góðum árangri.

Líta á áskoranir sem tækifæri og sigrast á hindrunum

Við lendum öll í áskorunum og hindrunum í lífinu. Til dæmis þegar við fáum erfitt verkefni í vinnunni, þegar við erum í samkeppni eða lendum í persónulegum erfiðleikum. Í slíkum aðstæðum felast yfirleitt líka tækifæri og má að vissu leyti líta á þær með jákvæðum hætti. Það er nefnilega frábær tilfinning að sigrast á áskorunum og yfirstíga hindranir. Við lærum og þroskumst mest í þeim aðstæðum, þegar á reynir.

Hræðast ekki að gera mistök

Það gera allir mistök. Mistök eru í rauninni bara endurgjöf. Það þýðir alls ekki að þú sért misheppnað eintak. Mistök gefa þér tækifæri til að þroskast, sjá hvað virkar ekki og finna leiðir til að láta það virka. Allir þeir sem hafa náð árangri hafa gert aragrúa af mistökum.

Koma auga á festuhugarfar og breyta því í gróskuhugarfar

Hlustaðu á “festuhugarfars röddina” þína og talaðu til baka með “gróskuhugarfars rödd”. Þannig að í stað þess að segja “Ég get þetta ekki” Segðu þá “Ég get þetta ekki enn þá, en þetta mun takast.”

Spurt & svarað

Ef þú finnur fyrir óþægindum frá stoðkerfi sem þú telur orsakast af vinnu eða hafa versnað vegna hennar er mikilvægt að ræða við atvinnurekanda. Meta skal í sameiningu hvort eitthvað í vinnuumhverfi eða vinnuskipulagi mætti betur fara til að minnka líkur á frekari vanda. Einnig skal leita til heimilislæknis sem beinir þér til viðeigandi fagaðila ef meðferðar er þörf.

Heimilislækni ber skylda til að tilkynna atvinnusjúkdóma og atvinnutengda sjúkdóma til Vinnueftirlitsins.

Starfsfólk þarf að geta staðið beint fyrir framan uppþvottavélina og haft rými til þess að vinna sitt hvoru megin við hana. Því skal staðsetja uppþvottavélina í rýminu þannig að gott aðgengi sé að vélinni.

Ekki er mælt með því að uppþvottavélar séu staðsettar í horni. Ef ekki verður hjá því komist þarf að gæta að því að lyftihnappur sé á vélinni til að útiloka að minnsta kosti einn álagsþátt í vinnuferlinu og auðvelda þannig störf við slíkar aðstæður.

Þegar uppþvottavél er staðsett í horni stendur starfsfólk venjulega í sömu sporum og vindur upp á hrygginn til að færa grind að vél inn í vélina og út úr henni, þar sem fótapláss við vélina er takmarkað. Starfsfólk þarf að vinna með handleggi langt út frá líkamanum og er í þeirri stöðu að draga þunga byrði þegar grindur eru settar í vélina og teknar úr.

Þegar verið er að opna og loka uppþvottavél sem staðsett er í horni notar starfsfólk venjulega einungis annan handlegginn, en ekki báða eins og hægt er að gera ef uppþvottavélin er staðsett við vegg með gott aðgengi báðu megin. Að nota einungis annan handlegginn síendurtekið eykur álag á handlegg og axlarsvæði þeim megin. Ef uppþvottavél er staðsett í horni verður vinna starfsfólks við þrif erfið og líkamsbeiting slæm.

Fram kemur í reglugerð um notkun tækja að atvinnurekandi skal jafnframt taka fullt tillit til vinnuaðstæðna starfsmanna og líkamsstöðu við notkun tækja þegar ákvæðum um aðbúnað, hollustuhætti og öryggismál er framfylgt. Enn fremur ber honum að líta til meginviðmiða vinnuvistfræðinnar.

Í skriflegri áætlun um öryggi og heilbrigði skal meta hvort það þurfi einn eða tvo til að taka fram úr rúmi og setja í stól eða á salerni þegar notaður er lyftari með segli. Það fer eftir getu einstaklingsins sem verið er að aðstoða.

Ef einstaklingurinn getur ekki aðstoðað með því að lyfta sér, snúa sér eða skilur ekki hvað er verið að biðja hann um þá ætti matið að gera ráð fyrir því að tveir einstaklingar hjálpist að við að nota segllyftarann.

Skipuleggja skal vinnuaðstæður þannig að starfsmenn þurfi ekki að standa óslitið löngum stundum.

Mikilvægt er að vinnuskipulagið feli í sér fjölbreytni, bæði í vinnustellingum og hreyfingum.

Samkvæmt norrænu matskerfi um líkamlegt álag við vinnu þarf að meta nánar þegar unnið er með byrðar að þyngd 3-25 kíló.  Ef byrðar eru yfir 25 kílóunum er vinnan orðin óviðunandi vegna álags á stoðkerfi.

Í reglugerð um öryggi og hollustu þegar byrðar eru handleiknar segir meðal annars:

  • Atvinnurekandi skal gera skipulagsráðstafanir eða nota viðeigandi hjálpartæki, einkum vélbúnað, til að komast hjá því að starfsmenn þurfi að handleika byrðar.
  • Þegar ekki er hægt að komast hjá því að starfsmenn handleiki byrðar skal atvinnurekandi skipuleggja vinnuaðstæður, nota viðeigandi búnað eða sjá starfsmönnum fyrir hjálpartækjum til að draga úr þeirri áhættu sem felst í þessu starfi þeirra og taka þar mið af I. viðauka sem fylgir reglunum.

Um það gildir reglugerð um vinnu í kældu rými við matvælaframleiðslu

Atvinnurekandi skal gæta þess að þeim framleiðslu-, starfs- og vinnsluaðferðum sé beitt sem tryggja að starfsmenn verði ekki fyrir heilsutjóni vegna kulda við vinnu sína. Í því skyni skal atvinnurekandi nota þær tæknilegu lausnir sem fyrir hendi eru á hverjum tíma til að koma í veg fyrir áhrif frá kulda.

Við skipulag vinnu skal atvinnurekandi leitast við að draga úr áhrifum einhæfra starfa og óheppilegs vöðvaálags. Skal gæta þess að unnt sé að aðlaga vinnuaðstæður að hverjum starfsmanni, meðal annars með tilliti til vinnuhæðar, sjónsviðs og seilingarfjarlægðar.

Skoðaðu endilega efni hér á síðunni sem að heitir vinna í heimahúsum.

Lögum samkvæmt þarf að tryggja að starfsfólk vinni við góðar aðstæður. Atvinnurekendum ber að tryggja að starfsmenn sem handleika byrðar fái tilsögn í réttri líkamsbeitingu, kennslu í réttri notkun hjálpartækja og upplýsingar um þá áhættu sem þeir kynnu að taka ef verkin eru ekki unnin rétt.

Einnig er mikilvægt að starfsfólk fái fræðslu um líkamsbeitingu og að vinnuumhverfi allra, hvar sem þeir vinna, sé eins og best verður á kosið.